Exercicis suaus per a persones amb obesitat – Mou-te des de casa amb seguretat

Frequència recomanada: 3-5 dies per setmana

Durada total: 20-30 minuts

Material opcional: cadira estable, estora i ampolles d’aigua (com a peses lleugeres)

---

 Fase 1 – Escalfament (5 minuts)

1. Marxa lenta al lloc – 2 minuts

2. Rotació de braços i espatlles – 30 segons endavant / 30 enrere

3. Moviments de maluc suaus – 1 minut

4. Inspiracions i expiracions profundes – 1 minut

Fase 2 – Cos principal (15-20 minuts)

1. Seure i aixecar-se d’una cadira – 3 sèries de 8 repeticions

(Agafa’t si cal. Treballa cames i equilibri)

2. Empeny contra la paret (push-ups de paret) – 3 sèries de 10

(Posa les mans a la paret i doblega colzes. Treball de braços i pit)

3. Elevació de genolls assegut/da – 3 sèries de 12 (alterns)

(Assegut en una cadira, aixeca un genoll i després l’altre)

4. Rotació suau de tronc – 2 sèries de 10 repeticions per costat

(Gra suaument el tronc asseguda)

5. Elevació de braços amb pes lleuger – 3 sèries de 10

(Pots usar ampolles d’aigua. Braços amunt i avall, lentament)

Fase 3 – Estiraments i respiració (5 minuts)

1. Estirament de braços i esquena

2. Flexió lateral del tronc

3. Toc suau als peus o genolls

4. Respiració profunda i relaxació

   
   

Consells importants

• Escolta el teu cos: si sents molèsties, para i consulta.

• Evita forçar postures o moviments bruscos.

• Fes-ho acompanyat/da si et sents insegur/a.

• Millor 10 minuts regulars que 1 hora molt de tant en tant.

Vols un pla d’exercicis adaptat només per a tu?

Contacta ara amb els nostres entrenadors personals especialitzats en obesitat.

Entrenador Personal

undefined

Reservar ahora